普段、ポモドーロテクニックを利用して仕事や勉強に集中しているとき、5分休憩はどのように過ごしていますか？
- ボーっとしてる
- SNSを見てる
- トイレに行く
など思い思いのことをしていると思います。
この記事では、ポモドーロテクニックの5分休憩を効果的に過ごすポイントや具体的な過ごし方、さらにはポモドーロテクニックをサポートするアプリやツールについて紹介します。
副業や起業のためにタスクに集中したいサラリーマンにとって、より集中するためのヒントになるかもしれません。
ポモドーロテクニックの5分休憩を効果的に過ごすポイント
はじめに、ポモドーロテクニックで休憩する時間を効果的に過ごすポイントを解説します。
5分休憩の目的を確認する
ポモドーロの5分休憩には、作業中の一時的な切り替えとリフレッシュがあります。この短い休憩は、25分の集中作業の後に気持ちをリセットし、次の作業セッションでも集中が続くためにあります。
例えば、作業が中途半端な状態で集中する時間が中断すれば、「あの途中のタスクを早くやりたい」という気持ちになります。
このように感じて、次のセッションへのエネルギーを維持します。休憩中は、作業から離れつつも、別のことにエネルギーを持っていかれないようにすることが大切です。
5分休憩ですることを決めておく
5分休憩で何をするかを決めておくことで、有意義な時間の使い方ができます。無駄な時間の浪費を防ぎ、リフレッシュ効果を最大化できます。しかし、細かく何をするかを決めすぎると、休憩中にできなかったことが気になって、集中しなければならない時間に集中が途切れてしまうと本末転倒です。
そのため、なにをするか簡単にリストアップし、5分休憩のたびに少しずつ進めるくらいに考えておくようにしましょう。
25分以内に終わったら５分以上休んで良いのか
ポモドーロテクニックでは、通常「やると決めたことを25分集中してやる」ことが基本です。しかし、25分を超えずに作業を完了した場合、その後の時間はどうすればいいのでしょうか？
この場合、次にやるべきことのタスクを前倒しで進めるとよいでしょう。もし予定よりも早めにすべてのタスクが終わればその時点で終了して、プライベートの時間に充てることやビジネスに関しての考え事をする時間にすることもできます。
ポモドーロテクニックの5分休憩でおすすめの過ごし方16選
次におすすめの5分休憩の過ごし方を16個紹介します。
主に次の4つに分けています。
- 家事系
- トレーニング系
- リラックス系
- 番外編
家事系
洗い物や掃除をする
短い時間で、洗い物や掃除をすることが一つの選択肢として考えられます。
普段は面倒だと感じるかもしれませんが、5分休憩の間に取り組むと、「ちょっとだけやってみようかな」という気軽さで取り組めます。
もちろん、5分では完了しないかもしれませんが、少しずつ進めることで、家事の負担を軽減し、家の中を快適に保つことができます。
献立を考える
食事の献立を考えるにもちょうどいい時間です。5分以内に決めきる必要はなく、
- 冷蔵庫を確認する
- レシピサイト、動画を見る
- 最近の献立を振り返る
くらいでもいいです。
5分休憩は何度もあるので、繰り返していくうちに決定できれば大丈夫です。食べたいものを考えたり、いつもと違うレシピを見てみたりしてみるのも良い気分転換になりますし、仕事を終えた後の楽しみにもなります。
デスクを整頓する
デスク整頓は意外にも効果があります。短い時間ではありますが、意識的にデスク周りの乱れを整えることで、作業効率や集中力が向上することがあります。5分間でできることは思った以上に多く、毎日何回か行うことで、デスク周りを清潔で整頓された状態に保つことができます。
トレーニング系
散歩する
家の周りを軽く散歩することも有効です。短時間の運動は、凝り固まった体をほぐし、血行を促進する効果があります。在宅中であれば、家の外に出て新鮮な空気を吸うことができます。外に出ることでリフレッシュされた気分で次の作業に取り組むことができます。
筋トレする
ハードな筋トレの必要はありませんが、リフレッシュ程度の軽い筋トレでも効果があります。スクワットや腕立て伏せであれば、デスクの横で1〜2分程度の短いセットをこなします。その後は休憩でOK。少し疲れるかもしれませんが、少しずつ行うことで筋肉的にも精神的にも効果を感じることができます。
ストレッチする
ポモドーロに限らず、普段から仕事の節目で腕や首を伸ばしてリラックスしている人を見たことがあるかもしれません。もちろんポモドーロテクニックの5分休憩中にもストレッチをおすすめします。
長時間座りっぱなしの状態では、首や腰に疲労がたまりやすくなります。そのため、立ち上がって背筋を伸ばしたり、肩を回したりしてストレッチをすることで、体をほぐし血流を良くすることができます。
ラジオ体操する
ラジオ体操は、適度な運動ができるだけでなく、体をほぐし眠気を覚ますのにも役立ちます。特に長時間座りっぱなしのフリーランスにとっては、運動不足の解消にもなり、たった3分であるにもかかわらず、効率的に体を動かすことができます。
動画や音を聞くだけで体が動くほど、ラジオ体操は日本人の身体に染み付いています。気分をすっきりさせるために、ぜひ試してみてください。
リラックス系
外の空気を吸う
5分休憩中に、玄関から外に出て深呼吸をするだけでもリラックス効果があります。外の空気を吸う、景色を眺める、日光を浴びることなどもできます。また、明るい日差しの中で外に出ることは、気分を明るくし、ストレスを軽減する助けになります。
目を休める
ポモドーロの5分休憩中に、長時間の画面作業や読書は、目に負担をかけることがあります。そのため、目を休めることは重要です。目を休めるためには、遠くを見ることが有効です。遠くの景色を眺めることで、目の疲れが和らぎます。
また、目の周りを軽くマッサージすることで、目の疲れを和らげることができます。指の腹でやさしく押したり、円を描くようにマッサージすると効果的です。
水分補給
5分休憩中には、水分補給を行いましょう。長時間の集中作業や勉強中は、水分を摂ることを忘れがちですが、体の中の水分が十分にあるだけで集中力の維持になります。ハーブティーなど、リラックス効果のある飲み物を選ぶとさらに効果的です。
また、脳の栄養となるブドウ糖は、基本的に体にためておくことができません。勉強の休憩時間には甘いものなどを少し食べて、使ったエネルギーを頭に補充してあげましょう。イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究によると、知的作業前に0.5リットルの水を飲むことで、パフォーマンスが大きく向上するとされています。
子どもやペットと遊ぶ
子供やペットから受ける刺激は心を癒し、気分転換にもなります。子供と笑い合ったり、ペットと遊んだりすることで、仕事のストレスや疲れをリセットすることができます。ポモドーロの休憩時間を利用して、身近な存在とのふれあいを楽しんでみてください。
仮眠する
短い時間仮眠するといっても、眠りに落ちる必要はありません。目を閉じてゆっくり休むだけでもリフレッシュになります。仮眠を取る際は、アラームをセットして短時間で目覚めるようにしましょう。うっかり寝すぎないよう、ベッドで眠ることは避けることが良いでしょう。
瞑想する
瞑想は姿勢を正して、目を閉じ、深呼吸をしながら、今の自分の状態に集中することです。心身の緊張を解きほぐし、リフレッシュ効果を得ることができます。瞑想を行う際は、イヤホンでリラックスした音楽を聞きながらでもいいですし、無音の中でやってもいいです。自分を俯瞰するような気持ちで静かに瞑想することが大切です。
番外編
何もしない
実はこれが一番簡単で一番難しいのではないかと考えています。現代社会ではスマホのお陰で便利になった反面、何もしない時間を作ることが難しくなっていると考えられます。少しスマホに触れば、アプリの通知があり、SNSの投稿が目に入り、ニュースが流れてきて心が動かされます。
スマートフォンをいじったり、ラジオを聞きながら他のことをすることは避け、完全にリラックスして何もしない時間を楽しんでみましょう。
立つ・座る
単純に立つ、座るという動作自体も気分転換になります。デスクで座って作業している場合も、休憩時間には立ち上がり、デスクから離れて少し歩くことを心がけましょう。作業効率が向上し、疲れを軽減できます。また、作業中は座ることでリラックスできるため、スタンディングデスクを使って立っている場合も、足の疲れを感じたら座って休むことが重要です。
トイレ
トイレに行くために立ち上がり、歩き、座り、そして手を洗うという一連の行動がリフレッシュに繋がります。作業中に集中してきたときにトイレに行くために中断するのはもったいないです。休憩中のタスクとしてあらかじめ決めておいても良いかもしれません。
受信メールを確認する
受信メールを確認することは、意外に時間を消費します。5分の休憩時間は、受信ボックスを確認・整理するのに適しています。もし返信が必要なメールがあれば、ポモドーロの中でメールの返信タスクとして割り当てることをおすすめします。
快適にポモドーロテクニックをするためのアプリ・ツール
ここではポモドーロテクニックを使って取り組む際のサポートをしてくれるアプリやツールを紹介します。
アプリ
Focus To-DO
Focus To-DOはスマートフォン向けのアプリで、タイマーとToDoリストを組み合わせています。ToDoリスト機能を活用しながら、タイマー機能を使って仕事や勉強に集中できる環境を提供しています。また、重要なタスクやミーティングの予定に対するアラート機能や、タスクの完了時間の統計をまとめる機能も備えています。
集中
集中は、タイマーを利用して集中力の向上を目指す無料アプリです。このアプリは、シンプルな作りが特徴で、タイマーのカスタマイズやメモ機能が含まれています。ポモドーロ・テクニックを実践したい方にとっては、使いやすいアプリとなっています。
さらに、集中度や曜日別のグラフを振り返る機能があります。これにより、自分の仕事の進捗や勉強の成果を可視化し、効率的なスケジュール管理を行うことができます。
Forest
Forestはスマホ中毒を解決するための無料アプリ（App storeは有料）です。作業時間を木の成長として表現し、作業をするほど木が成長していく仕組みになっています。スマートフォンを触っていない時間が長いほど、木が成長するので、スマートフォンを使いすぎてしまう方にとっては効果的なアプリです。このアプリは、Google Playベストオブ2015・2016を2年連続で受賞しています。
ツール
YouTubeのポモドーロ動画
YouTubeにはポモドーロテクニックのサイクルに合わせた音楽を流してくれる動画があります。ジャズや人混みの声、焚き火など様々なBGMが集中する際に流れ、休憩のタイミングではリラックスできる音に変わります。
また、切り替わりの際には効果音で教えてくれるため、「タイミングを逃してそのまま続けてしまった」ということは防げます。
例えば、こんな動画があります。
キッチンタイマー
もっとアナログなツールもあります。それがキッチンタイマーです。ポモドーロテクニックのサイクルをタイマーとして設定して、時間が来たら止めるだけです。100円ショップで売っているような安価なもので十分です。
キッチンタイマーを使うと、休憩や集中の時間に自動で切り替わらず、手間が発生します。この物理的にサイクルが切れることが体でタイミングを感じられるポイントになっています。
Pomodoro Tracker
Pomodoro Trackerは、ポモドーロ・テクニックに特化したツールです。このツールは、ブラウザから簡単に登録してログインするだけで利用できます。ポモドーロ・テクニックを実践する際に便利な機能が搭載されており、作業時間を管理し、業務効率化を図るのに役立ちます。
また、統計機能も備わっており、指定した期間の作業時間を振り返ることができます。これにより、作業の進捗状況やスケジュールの見積もりを正確に行うことができます。
Pomodoro Trackerは、パソコンやスマートフォンのブラウザから無料で利用できるため、チームや個人での利用に最適です。特に、自宅やオフィスでの作業や勉強にポモドーロ・テクニックを導入したい方におすすめのツールです。
まとめ
ポモドーロテクニックの5分休憩では様々な過ごし方があります。集中するためにリラックスする時間にしたり、全然関係のないことをして気分転換する時間にしたりと、目的によってできることはたくさんあります。これらの情報を活用して、さらなる生産性向上を目指しましょう。